「ごはん」の代用になる炭水化物とは？

「主食はごはん」というのは飽きませんか？

以前、「小麦はアレルギーや脳への懸念があるので避けて下さい」

とお伝えしました。

ですが、そうなると献立の主食で考えた場合、「麺類は駄目」「パンは駄目」となってしまいます。

要は食事で摂る炭水化物は「米・ごはん（できれば玄米）」に限定されてくるわけです。

これまでの食事が「マンネリ化」防止のために主食に麺類やパンを取り入れていれば、

毎回、毎日「ごはん」になると、さすがに飽きますよね。

そこで、今回は、

「これが主食や炭水化物の代用になりますよ！」という食品や食材や料理をお伝えしたいとい思います。

安心できる「麦」

まず、代用主食をお伝えする前に知っておいて欲しいのですが…

ちょっと復習で「小麦」は、とにかく水が加わるとグルテンが発生して様々な病気の元になる…

なので「小麦」は避けるべきなのですが、

それなら、「他の麦」はどうなのか？

答えは「一部OK」です。

「大麦（もち麦、はだか麦）」・「ライ麦」はグルテンが発生するので「アウト」。

※ちなみに加工品ですと「小麦ふすま」とか「全粒粉」、押麦（大麦を潰したもの）や麦芽（大麦を発芽させたもの）などもグルテンが発生します。

で、グルテンが発生しない安全な「麦」は、燕麦〈エンバク〉（オーツ麦・オート麦）と言われる種類の麦です。

エンバクの「オートミール」がありますが、それなら大丈夫。

「オートミール」は、リゾット（西洋お粥？？）などにできますよね。

燕麦〈エンバク〉なら「ごはん」の代わりになるってことです。

ただ、「オートミール」の中には小麦や大麦が含まれているタイプがあるので注意して頂きたいです。

燕麦だけの「オートミール」を選んで下さい。

グルテンフリーの麺

グルテンフリーとは、グルテンを摂らない食生活のこと。

なので「小麦が駄目なら麺類も駄目」となりますけど、「麺は食べたい」という方も多いと思います。

そんな方には「これなら小麦を避けられる」という「グルテンフリーの麺類」もある。

これなら「ごはん」の代用になるので、おすすめの「グルテンフリー麺」を3つご紹介…

１、「蕎麦」

誰もが知っているグルテンフリー麺は「そば粉100%の蕎麦」。

ほとんどのそばには小麦が入っているので、それらは避けて頂きたいですが、俗に言う「10割蕎麦」なら、小麦を含まないので安心です。

私が一番のおすすめしたいのは、日本独特の麺類…

「そば粉100%の蕎麦」ですね。

２、「緑豆はるさめ」

これは麺類に入るかどうか微妙ですが、形状からは麺として活用できます。

冷麺みたいにして食べたり、煮込みラーメンみたいな料理にもできると思います。

同じ「でんぷん」が原料になっている食品なら「葛切り」なども同じように使えますよね。

３、「豆麺」

これは、名前の通り「豆」が原料の麺です。

最近は様々な豆類の麺が発売されてます。

例えば「ゼンブヌードル」は黄色のエンドウ豆が原料なので、黄色の麺に仕上がり、見た目はほぼパスタです。

他には「九州まーめん」という大豆100％の麺もあります。

ただ、「豆」なので、栄養としては「たんぱく質」がメインとなり、炭水化物の代用にはならないかもしれないです。

とはいえ、たまにはこういった麺で気分を変えて見るのも良いと思います。

3つの中でおすすめは、やはり「10割蕎麦」か「緑豆はるさめ」。

どちらもGI値が低い点がメリットです。

これも炭水化物…

麺の原料というのは、麺以外のごはんの代用主食のヒントになっていたのですが、気付いて頂けたでしょうか？

それは「でんぷん」。

要はでんぷんが多く含まれている食品・食材が「代用主食」炭水化物になるわけです。

お米の主成分もでんぷんですが、「その他は？」というと…

「芋類」、「とうもろこし」です。

それらがごはん代わり…主食になる。

芋類ならさつま芋、じゃが芋、里芋、長芋など。

とうもろこしはそのまま。

では、それらをどんな感じでごはんの代わりにするかというと、例えばこんな献立…

芋が主食の献立

主食…蒸しさつま芋（蒸すだけ）
汁物…キャベツとカボチャの豆乳汁
菜①…カリカリ人参の大豆＆ほうれん草サラダ 味噌ドレッシング
菜②…発酵豚キムチ
菜③…磯風味トマトの甘麹和え
菜④…茄子と胡瓜のぬか漬け

これは「さつま芋」を主食にした例ですが、

他にもじゃが芋なら【肉じゃが】を作ってそれを主食にしてしまう、という方法でもOK。

他には【ポテトサラダ】を作ったら、それが主食…

要はじゃが芋やさつま芋を「ごはんのおかず」と考えないようするのですね。

ですから、逆に言えば「ごはんを主食にした場合」、じゃが芋やさつま芋を料理の食材に使わない、芋料理を加えないということです。

芋類を使った献立は、他の炭水化物になる食品や食材を加えない。

ですから、例えば、「焼き芋」と「ジャガバター」の献立はOKってことです。(バターは避けたほうがいいですが…）

里芋の田舎煮とポテトフライなどの芋類同士の組み合わせは問題ない。

ごはんと蕎麦と芋を組み合わせると主食だらけになっちゃいますよ、ということです。

主成分からも分かる…

実際、芋類やとうもろこしの主成分は「炭水化物（糖質+食物繊維）」です。

例えば、じゃが芋。

100g中に、たんぱく質1.6g、脂質0.1g、ビタミンC30mg、その他ビタミンなどは2.16mgで、

炭水化物は「18.9g」です。

とうもろこしでも炭水化物は「25.5g」（100g中）、たんぱく質が5.4gでその5倍の炭水化物を含む。

栄養成分から見ても「炭水化物」と考えて間違いないと思います。

こんな経験無いですか？

わたし、子供の頃から芋料理とごはんをいっしょに食べることにすごく抵抗がありました。

例えば、カレーライスにはじゃが芋入れますが、じゃが芋とごはんがマッチしてない感覚があったわけです。

これは料理の道に入ってからも続きました。

例えば、松花堂弁当などに「さつま芋の蜜煮」が入っていて、ごはんを頬張った食後にさつま芋の蜜煮を口に含むとすごく違和感を感じたり…

そういった甘い料理は単体で食べるべきなのですが、おかずにはなってないという感覚が強かったわけです。

そういった舌の感覚…体が自然に感じていることは「炭水化物を複数種類食べた時」の拒否反応なのではないかと思っているのですね。

「うどんとおにぎり」、「タコ焼きとおにぎり」、「お込み焼きとごはん」の組み合わせとかも同じで、違和感を感じる方っていると思うのです。

そういったカラダが自然に感じている感覚からも芋類、とうもろこしはおかずではなく炭水化物として、

ごはんの代わりになる食材という考え方を持つべきだと思っています。

科学的な証明はありませんが…

「芋類・とうもろこしは炭水化物の食材」という考え、実は私の健康の先生が提唱していて、

「献立の中に炭水化物となるもの（食材・料理）は必ず1種にすべき」と言っているのですね。

先ほどお伝えした「ごはん」を主食にした献立なら「芋類」の料理は加えない、ということ。

その理論は科学的根拠がないのですが、【消化に負担をかけるから】というのが主な理由。

科学的根拠は無いですが、先ほどの炭水化物の組み合わせで感じる違和感と同じで、例えばおにぎりとうどんを食べると「胃もたれ」するという方も多いのです。

また、「消化に時間がかかっている」という体の反応からも「複数種の炭水化物の組み合わせは、良く無いですよ」ということ。

科学的根拠が無くても実際にカラダがそう感じているというだけで、十分な証拠になるとわたしは思っています。

「生」なら野菜扱い

1つ大事なことをお伝えしておきます。

芋類やとうもろこしは、「生の状態」なら献立のおかず&副菜と考えてOKです…

とうもろこしや長芋（山芋）は生でも食べられますよね。

とうもろこしは生で食べると甘くて瑞々しくて滅茶苦茶美味しいです。（私、いつも生で食べますが（鮮度の良い物）、消化不良になったことなど一度も無いです。酵素たっぷりですから「消化にいいもの」です）

長芋は定番の「長芋短冊」とか「とろろ芋」とか…

生のままなら「野菜料理」となり、ごはん以外のおかずや副菜として献立に加えても良いってことです。

ごはんや麺類は、加熱されてます。

加熱されると主食…炭水化物の料理になると。

これも科学的な根拠は無いですが、健康の先生曰く「生なら消化に負担がかかってない」と仰ってます。

先生はご自分のカラダと数百人の患者さんのカラダの感覚を証拠としてそういった理論を展開されています。

ある意味、それが研究結果のような証拠になっているわけですね。

科学の研究で出てくる数値は重要な根拠ではありますが、人間というのは単純な生き物ではないので、出てきた数値が全て正しいとは言えない場合もあると思うのです。

ですから、実際に感じるカラダの感覚も重要視すべきだと思います…

最後に

いかがでしたか？

【芋類、とうもろこしはごはんの代用になる】ということ。

「10割蕎麦」「緑豆はるさめ」（たまに豆の麺も）の麺と共に、

「こふかしじゃが芋」「蒸し里芋」や「コーンバター」「茹でとうもろこし」も『炭水化物』…

主食として扱い、主食に飽きがこないようにして頂ければと思います。

ごはんは美味しいですが、毎回毎日だと飽きますからね。

是非、今回の考え方を取り入れて献立作りを楽しんで下さい。

今回のおすすめ酵素料理

今回の酵素料理は、

『いんげん豆と平茸の梅カツオ和え』

いんげん豆と平茸を茹でて冷まし、梅干しとカツオ節の和え衣で混ぜるだけ。

梅の酸味でさっぱり味。
濃くない味付けなので、いんげん豆の甘みを強く感じます。

で、今回の料理は、具材を加熱しているので野菜の酵素はゼロ…
これを酵素料理にするにはどうすればいいか？

そのアイディア料理とコツを学んで頂けるのが今回の料理です…

このアイディアを憶えてしまえば、酵素料理のレパートリーを簡単に増やすことができます！

画像をクリック！
↓↓

★『いんげん豆と平茸の梅カツオ和え』