献立は「おかず」云々より「〇〇」
１つお聞きします…
「献立」を考える時、どんなことを重視しますか？
献立の基本的な構成は、主食1品・汁物1品・主菜1品・副菜1~3品というのが一般的的ですよね。
で、普段、多くの方が献立で一番に考えることは、「おかずをどんな料理にしよう」という部分だと思います。
でも、健康なカラダのための献立で、一番に考えなければならないのは、
【酵素】です。
繰り返しお伝えしている通り、病気を改善させたり、病気を予防したりなど健康なカラダを維持するためには、消化に必須の「酵素」をたくさん摂る必要がある。
献立で一番重視すべきは、「酵素が摂れる料理がどれだけ入っているか」という部分なのですね。
ということで、今回は、前回の続きで、
「実際どんな料理・食品を献立に組み込めばいいのか？」と、
「献立を組む時の大事なポイント」
をお話しします。
これは、すでにお渡ししている、
⇒【～ 毎日の献立が迷わず決まる！ ～「半々和食」健康献立の型】
の中で、詳しくお伝えしているので、今回は大事なポイントを抜粋してお伝えする形です。
献立に組み込む料理は？
まず、「実際どんな料理・食品を献立に組み込めばいいのか？」について。
一番大事なことは冒頭でお伝えした通り、
「酵素が摂れる料理がどれだけ献立に組み込まれているか？」
になります。
「酵素」＝「生もの」と「発酵食品」というのはご理解頂いていると思いますので、
「献立に組む料理・食品はどんなものが良いのか？」はある程度、想像がつきますよね。
料理ですと…
サラダ・酢の物（野菜を塩で下準備する料理）・刺身・発酵調味料や発酵食品を加えた料理など。
基本的には「サラダ」「酢の物」「和え物」になってきます。
それから、そのまま献立に加えられる「発酵食品」ですと…
納豆・テンペ（納豆に似た物）・漬け物（酢漬け・塩漬け・糠漬け・麹漬け・粕漬け）・ザワークラウト・キムチ・豆腐よう・メンマ・本枯節のカツオ節。
直接、献立には加えにくいもので、おやつ的なものですと、甘酒（甘麹）・ナタデココ・くず餅。
それとこれは嗜好品になると思いますが、ビール・ワインなどの酒類も発酵食品ですね。
発酵「調味料」の種類では、あくまで「本物」（発酵している）であることが前提で、
発酵食品と被る物も含め、しょう油・みそ・みりん・お酢・塩麹・甘麹・日本酒・酒粕など。
こういった生の野菜を使った料理や発酵食品を献立に加えることで「酵素」がたっぷり摂れる食事になるわけですが、
発酵食品に関しては、注意点があります…
献立を組む時の大事なポイント
発酵食品の中には牛乳が原料になった発酵食品や肉・魚が原料になった物もありますよね。
チーズ・ヨーグルト・発酵バター・くさや・アンチョビ・塩辛・生ハム・サラミなどなど…
様々な種類があるのですが、そういった牛乳や肉・魚が原料になった発酵食品は、おすすめしません。
なぜなら、牛乳・肉・魚に含むたんぱく質の中には発ガンに繋がる種類があるからです。
それが「カゼイン」というたんぱく質で、ガンの原因になっています。
これは、栄養学分野のアインシュタインと言われている世界的権威、コリン・キャンベル博士が「チャイナプロジェクト」という中国の全国民に対して行った大規模な研究で明らかにしているのですが、
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質では圧倒的に動物性たんぱく質がガンを促進させていると。
反対に植物性のたんぱく質は大量に摂ってもガンの促進は見られなかったのですね。
動物性たんぱく質の中で特に「カゼイン」がガンの原因になっていたわけです。
「カゼイン」が乳癌の発生を促進することも発見されています。
その専門的なことはDNAなどが絡むので、おそらく聞いても分からないと思いますので（私もイマイチ分かっていない）、詳しいことは割愛しますが、
「カゼインにはガンを促進させる独自のメカニズムがある」ということだけ知っておいて下さい。
ですから、牛乳や肉・魚が原料になった発酵食品は、多く摂らない方がいいです。
ごくごくたまに食べるなら問題ないと思います。
もちろん、発酵食品だけではなく、乳児の粉ミルク、みんな大好きアイスクリーム、生クリームたっぷりのシュークリーム、大量バターのクッキーなどなど…
そういった乳製品も含めてできるだけ（普段食べる頻度が多い場合は全て）避けたほうがいいです。
牛乳や肉・魚が原料になった発酵食品は献立にできるだけ加えないことが、献立を考える際に重要なポイントになります。
加熱食と生食・発酵食の割合
上記までの話で分かるように、
【献立には、野菜と野菜が原料になった食品・発酵食品をメインにすることが大事】
なのですね。
肉・魚、乳製品は避けた献立。
そして、野菜は「生」であることが最大の重要ポイントです。
ですから、
サラダ・酢の物（野菜を塩で下準備する料理）、発酵調味料や発酵食品を使った料理に絞られてくるわけです。
しかし、それらだけですとビタミン類・ミネラル・ファイトケミカル・酵素といった栄養に偏ってしまい、
炭水化物やたんぱく質が不十分です。
やはり、ごはん(炭水化物）や豆類（たんぱく質）も必要。
でも、それらは加熱しなければ食べられません。（厳密には生で食べられるけど消化に悪い）
なので、現実的な献立としては「加熱料理」と「生・発酵料理」を【８：２】の割合にすることが理想。
例えば、こんな献立…
「ひじきごはん」、「大豆とナッツの青菜サラダ 甘酒ドレッシング」、「胡瓜と長芋の土佐酢かけ」、「梅しそおろし納豆」、「茄子の味噌キムチ和え」。
「ひじきごはん」とサラダに入れる「大豆」で加熱食が２割。
残りの料理は生食と発酵食なので、生食・発酵食が８割という献立になっています。
ですが、実際、普段の食事では常にその割合にすることは難しいです。
通常、献立を組む際は、ごはんとセットで「汁物」も付けるわけで、汁物には野菜を多く入れることもあって、それらは加熱料理ですからごはんと汁物だけで全体の3～4割くらいになってしまう…
毎回、【加熱８：生&発酵２】という割合にはできないわけですね。
よって、「加熱料理」と「生・発酵料理」の割合を
【加熱５：生・発酵５】で考えてみて下さい。
【５：５】が最低ライン。
献立の内容にもよりますが、加熱食が５割以上増えると酵素不足になりやすいです。
そして、献立を考える時に加熱食が５割まで拡大できれば、料理の幅が広がって献立が組みやすくなります。
牛肉も駄目！
少し話を戻しますが、
カゼインの発がん性を考えると乳製品は限りなく避けて頂きたいですし、牛乳を出しているのは牛ですから、やはり牛肉のたんぱく質にもカゼインは多い。
ですから、牛肉料理も避けたほうがいです。
それと合わせて、豚肉・鶏肉・魚介も献立にあまり加えない方がいいです。
献立に加えるとしたら少量を一品。
もしくは、一回にたっぷり食べるなら週に１回か２回に留める。
食べない日が多いほどいいです。動物性たんぱく質を少なくすることを考えて下さい。
おのずと余分な脂質を摂ることも減ります。
たんぱく質に関して現在人は摂り過ぎだと思います。
1950年以降、医療が発達した現在もガンの患者数は増え続け、亡くなる方も増え続けています。
戦後、肉魚が当たり前に食べらるようになったことと比例してガンは増え続けているのですよ。
たんぱく質「カゼイン」の発がん性を考えれば、当然のことなのかもしれません。（薬などの影響もあると思いますが）
で、肉・魚料理のほとんどは加熱料理…
献立を考える際のメリットで言いますと、加熱食が５割までいけるなら肉魚料理の加熱食も組み込みやすくなって、献立の内容に変化を付けることができ飽きにくくできます。
それと魚介の料理は、できれば「刺身」が良いです。
「生」ですから。刺身からも酵素は摂れます。
熊は、鮭を生で食べますよね。
「型」があれば決めやすい！
ここまでで、ある程度「酵素」がしっかり摂れる健康献立にするには、どんな料理と食品を組み合わせればいいのか？
「酵素」を摂るための安全な発酵食品は何がいいのか？
加熱食と生・発酵食の組み合わせの割合は？
といった大枠は分かって頂けたと思います。
しかし、献立は無限の組み合わせ方がありますので、実際考えて頂くと分かりますが、かなり迷います。
なので、おすすめしているのが、
【「半々和食」健康献立の型】
献立はある程度、料理の種類の大枠と組み合わせ方が決まっている方が献立は考えやすいです。
酵素を摂る献立でいえば、一般的な献立より制限があるので考えるのが大変ですが、
「型」が決まっていることで考えやすくなりますし、応用もしやすいです。
詳しくは、
を見て頂きたいのですが、基本の健康献立の型としては、
【加熱】主食（穀物）：ごはん（できれば玄米。もしくは白米と玄米半々）
【加熱】汁物：味噌汁（吸物） 野菜中心（肉魚を少しなど）
【生】壱の菜：生野菜のサラダ+豆類（加熱）
【生】弐の菜：野菜の酢物
【発酵】参の菜：発酵食品（納豆単品や発酵調味料と混ぜた料理など）
【発酵】四の菜：漬物（古漬け・キムチなど）
こういった形である程度、料理の種類が決まっていると献立の料理が考えやすいですよね。
⇒【「半々和食」健康献立の型】のページでは、他にも「型」をお伝えしているので参考にしてみて下さい。
最後に
献立に加える実際の料理は、「食の寺」でお伝えしている無添加レシピも間違いなく役立ちますので、それらも参考にして下さい。
生の野菜をそのままたべる「サラダ」は、切るだけで済むので楽チンですが、
それもめんどくさいという場合は、キャベツを適当にちぎって味噌に付けて食べたり、
レタスをちぎって塩麹を少しかけたり、そんな大雑把な一品でも良いと思います。
私、普段の食事ではそんな料理も多いです（笑）。
とにかく、「加熱しない」「生」「発酵」を意識した料理を献立に加えていれば「酵素」が多く摂れる食事になります。
さらに「加熱した食材に発酵食品を加えた料理」もOKなので、それらもあれば料理の幅もぐん！と広がって考えやすいと思います。
もし、まだ「酵素献立」になってない場合は、是非、今日から取り入れて実践してみて下さい。
【追伸】
「もっと具体的な料理の献立を知りたい」という方もいらっしゃると思います。
まだ未定ですが、今後「酵素献立コミュニティ」みたいな会員制勉強会の開催も考えています。
その会ではただ単に私がお伝えする酵素料理の献立を学ぶだけでなく、
参加者さんから普段作っている料理をシャアして頂き、それをみんなで共有して普段の献立作りに役立てて頂いたり、
みんなで酵素料理を考えたり、１週間分の献立を考えたりするようなコミュニティにしたいと思っています。
私が考え付くアイディアプラス、何十人もの方から1つづつでもアイディアを出して頂ければ、何十倍にも料理アイディアが出て、みんなの料理レパートリーが格段に広がりますからね。
献立を考えるのが億劫な方は、料理を考えることが楽しめるようになりますし、
日々の食事作りがストレスになっている方は、それが軽減すると思います。
そんな、会員さん参加型の楽しいコミュニティを考案中です。
決まりましたら、またご連絡いたします。
今回のおすすめ酵素料理
今回の野菜＆発酵料理は、酵素献立に役立つ、
『ひきわり納豆の梅みそ和え』
ひきわり納豆に「梅みそ」を加えて混ぜるだけ。
納豆は「みそ味」も合うのです。
発酵食品の梅干しを加えた「梅みそ」なら酸味も合わさって、さっぱりして美味しい…
特に梅干しが好きな方におすすめしたい副菜一品ですね。
画像クリック！で、レシピみて下さい。
↓↓
★『ひきわり納豆の梅みそ和え』
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