血糖値が上がらない食べ方

血糖値を挙げないアプローチを知って下さい…

前回、「食事のごはんを抜いてしまうなど過度な糖質制限は心臓に負担をかけ、最悪は死に至る」という話をしました。

ですが、それでもごはんやパンなど食事中の炭水化物の摂取で、

「血糖値が上がるのは心配」という方も多いです。

実際、血糖値上昇の繰り返しは「糖尿病」のリスクになりますからね。

では、どうすればいいのか？

実はごはんやパンを食べても血糖値の上昇が緩やかになる「食べ方」があるわけです。

そして、血糖値が上がりにくい「食べ物」もある…

今回はそんな「血糖値が上がらない方法・食べ方・食べ物」、

さらに「血糖値が上がらないと言われているが実は大きく上昇する『意外な食品』」も合わせてお伝えしていきます。

血糖値が上がる意外な食品

メルマガのほうでは何度かお伝えしたことがあるのですが、

「GI値」という指標をご存知ですか？

GIというのは、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後の血糖値の上昇度合い数値化したもの。

最高値が100で数値が高いほど血糖値の上昇が高く、数値が低いものほど血糖値の上昇が低いとい言われています。

ですから「GI値が低い食べ物は血糖値の上昇が低いから安心…」

と言われてますが、実はそうではない食品があるのです。

それを自分のカラダで実験して詳しく調べた方（グルコ研究所、たかしさん）がいらっしゃいまして、その方のデータを元にお話しさせて頂くと…

例えば、「オートミール」。

オーツ麦を食べやすく加工した食品で要するに「麦」。

皮が残っているので全粒穀物類と言われ、食物繊維が多く糖質の吸収が緩やか。

オートミールのGI値は55とかなり低く、「低GI値食品」と言われています。

ちなみに白ごはんは、測定方法によって差があるようですが、皮（糠）を取り除いてあり、食物繊維が少なくGI値が75～88です。

白ごはんと比較してみると約30の差がある。

これだけ差があるとオートミールのほうが血糖値が上がらないと思いますよね。

実際は…

オートミールを食べた後の最大血糖値は「161」。

白ごはんの最大血糖値は「168」です。

ほとんど変わらない。

しかもこの比較、食べた量にも差があって、オートミールは50g。

白ごはんは150gです。

要はオートミールのほうが少ない量で血糖値が161まで上昇している…

もし、白ごはんと同じ150g食べたとすれば約3倍の血糖値が上昇が考えられるわけです。

さらに言えば、GI値研究の専門大学が発表しているGI値と日本で一般公開されているGI値とでは、かなり差があったりするので不正確な可能性もあります。

このようにGI値と実際の血糖値上昇が一致しない食品もあり、

「糖質の吸収がゆるやかで血糖値もゆるやかに上がる」というのは正しくない場合がある。

何が言いたいかというとネットですぐ見つかるGI値の食品一覧の数値だけで血糖値の上昇を判断するのは危険ということ。

「低GI値のオートミールなら糖質制限ダイエット中に食べてもOK！」

なんて情報を丸のみしては駄目ということです。

低GI値なのに血糖値が上昇が高い食品

「低GI値だから安心」と思い込まされている食品の代表としては「シリアル」があります。

シリアルのGI値は種類で変わりますが平均して「50」くらい。

商品名でいうと「フルグラ」「コーンフレーク」「オールプラン」「シスコーン」などなど、

こういった低GI値食品も実は血糖値が上昇が激しい…

例えば、フルグラは最大血糖値「187」。シスコーンは「203」。

オートミールよりタチが悪いです。

中には低糖質のタイプもあって、それらは血糖値が抑えられるようですが、そもそも添加物の塊のような「シリアル」なんて食べない方がいいです。

バナナを食べる方が1000倍良い…

で、他の血糖値が上昇しやすい食品としては（カッコが最大血糖値）…

「オレンジジュース（149）」「ウイダーインゼリー（224）」「酎ハイなど甘い系のアルコール飲料（137）」（ちなみにビールは103）、「みかんゼリー（161）」「菓子類（こんにゃく畑（147）」などです。

甘い加工食品の血糖値上昇は、ほぼほぼ間違いないようです。

因みに玄米のGI値は「56」で、「食物繊維が多いので血糖値が上がりにくい」という話を聞いたことがあるかもしれませんが、最大血糖値は「175」。　

白ごはんよりちょっと高い。白ごはんと差がなくドカン！と上昇します。

「低GI値＝血糖値が上昇が低い」になってませんね。

血糖値が上昇する「果物」とは？

「果物は基本的に血糖値は大きく上昇しない」とお伝えしましたが、例外がある…

それが「メロン」。最大血糖値は「155」です。

ただ、メロンは毎日食べないですよね。

糖質制限中は食べないほうが良いですが、たまに食べるくらいは問題ないと思います。

と言いますか、高いですからたまにしか食べられませんよね…（笑）

ちなみにオレンジは最大血糖値が「107」までしか上がりません。

でも、加熱処理されたオレンジジュースは「149」…

この差は、やはり加熱された物と自然の物との違いなのではないかと。

明確な理由は分かりませんが、人間が手を加えたものは「美味しい」反面、

不健康というデメリットを生み出すのではないでしょうか…

血糖値上がりにくい食べ物

では、血糖値が上昇しにくい食品とは、どんなものか？

やはり、「肉」「魚」、そして「野菜」です。

糖質をほとんど含まないので当たり前と言えば当たり前。

ですから、逆に糖質の多いさつま芋、じゃが芋、長芋、カボチャ、人参、とうもろこしなどは、白ごはんくらいに血糖値が上昇します。

それらは炭水化物の分類に入りますから、当然ですよね。

しかし、ごはんを含め、食べ方次第で上昇を抑えることは可能です。

で、1つ、血糖値が上昇しにくい食品で意外なものがあります…

それは「チョコレート」。最大血糖値は「107」と低い。

あれだけ甘いのになぜ？と思っちゃいますが、チョコレートの原料「カカオ」に糖質の吸収を抑える効果があるようです…

とはいえ、食べ過ぎは糖の摂り過ぎになりますし、添加物の多いタイプもありますから、

ごくたまに食べる「楽しみ」くらいにしておいた方が良いと思います。

糖質の吸収を抑える方法

それでは今回のメインとなる話、「糖質の吸収を抑える食べ方・方法」です。

それは次の5つ。

１、白ごはん（炭水化物）の前に野菜を食べる
２、肉・魚を先に食べる
３、ごはんを冷まして食べる
４、よく噛む
５、食後に運動する

それぞれ、説明していきます…

１、白ごはん（炭水化物）の前に野菜を食べる

サラダなど生野菜が効果的なようで、要は食物繊維によって糖質の急激な吸収が抑えられると。

白ごはんの最大血糖値は「168」。で、野菜を先に食べてからごはんを食べると「133」までしか上がらないのですね。

食事は野菜から先に食べるようにすれば血糖値の上昇を抑えることができます。

２、肉・魚を先に食べる

肉や魚もごはんより先に食べることで血糖値の上昇を抑えられる…

「インクレチン」という消化管ホルモンの分泌されることがその効果の理由。

研究結果で明らかにされています。

要するに「食べる順番が大事」。

野菜⇒肉・魚⇒ごはんの順で食べると血糖値の上昇を抑えられるということですね。

３、ごはんを冷まして食べる

ごはんと言えば「デンプン」ですが、これが冷えると「レジスタントスターチ」という「消化されないデンプン」に変化する。

それで糖質が吸収されにくくなるわけですね。

ただ、冷たいごはんは食べにくいので現実的な方法ではないかもしれません。

夏限定で使える方法？

例えば、冷やし茶漬けとか…

４、よく噛む

どんな食事でもいえることかもしれませんが、「よく噛む」とグレリンというホルモンが分泌され、食欲が抑制され空腹感を減少させる効果がある。

血糖値の上昇を抑えるというわけではないのですが、これによって炭水化物の食べ過ぎを抑えられるので血糖値の上昇が大きくなりにくいと言うことです。

５、食後に運動する

これは明確な理由は不明…

ごはんを食べて何もしない場合の最大血糖値は168ですが、例えばごはんを食べた直後、30分自転車をこぐと148までしか上がらないのですね。

効果はあるので、運動は血糖値の上昇を抑える方法としてはいいのかもしれません。

でも、「運動はめんどくさい」。

そんな方には「入浴」がおすすめ。

これも理由が分からないのですが、白ごはんの食後すぐに43℃の湯舟に10分浸かって血糖値を計ると、

「134」までしか上がらない。

運動の種類によっては、「入浴」のほうが効果があるかもしれませんね。

ただ、入浴は上昇が低い反面、通常の血糖値に落ち着くまでに時間がかかるというデータも出ています…

最後に

いかがでしたでしょう？

血糖値が上がりにくい食べ物の指標として「GI値」というものがあるわけですが、

これはそのまま信用しては駄目。

GI値の数値が低くても血糖値の上昇が高い場合があると。

そして、血糖値の上昇を抑える方法として「5つ」ご紹介しました。

普段の食事で出来ることは「食べる順番を気を付ける」

野菜⇒肉・魚⇒ごはんの順で食べる。

他、ごはんを冷ます・よく噛む・運動（入浴）も効果がありますよ、ということです。

で、実は食材の「食べ合わせ方」でも血糖値の上昇を大きく抑えることが出来るのですね。

ごはんと同時に何を食べると低血糖にできるのか？

それと血糖値の上昇を抑える非常に効果が高い「ある飲み物」がある…

次回、これらについて詳しくお伝えします。

「ある飲み物」は糖尿病の改善にも効果があるので、これを知るだけでも食の寺の参加費くらいの価値があると思います。

では、次回の公開までしばらくお待ち下さい。

今回のおすすめ酵素料理

血糖値の上昇を抑える働きを持つ「果物」があります。

それは、カロリーはちょっと高めですけどGI値は27と低い、

「アボカド」

ということで、今回の酵素料理は、「アボカドで簡単一品！」

サラダや和え物や刺身などの料理と合わせることが多い「アボカド」ですが、
実はアボカドだけでもおいしく食べて頂けるのですね。
（以前伝授した ⇒「アボカドの大根おろし醤油」もおすすめ）

それが、『アボカドの浅漬け』。

アボカドが苦手という方にも食べて頂ける、漬け物仕立てのアボカドです。

これを食べれば、アボカドの新しい魅力に気づいて頂けると思います！

画像をクリックでレシピページへ！
↓↓

★『アボカドの浅漬け』